El profesor Lucas Gudiño presentó una selección de ejercicios para trabajar de manera integral el tren inferior, teniendo en cuenta factores como la progresión, el estímulo muscular, la estabilidad, el rango de movimiento y la relación entre estímulo y fatiga.
Según explicó, para elaborar la selección se tuvo en cuenta, en primer lugar, la progresión, es decir, la posibilidad de aumentar la carga, las repeticiones o la dificultad del ejercicio. También se consideró el estímulo que recibe el músculo objetivo, la estabilidad necesaria para ejecutarlo correctamente, el rango óptimo de movimiento y la relación entre el estímulo muscular y la fatiga que genera.
El décimo puesto fue para la abducción de cadera, un ejercicio orientado principalmente al trabajo del glúteo medio. Gudiño explicó que puede realizarse en máquina o polea y destacó la importancia de mantener una posición adecuada para evitar que el movimiento involucre otros sectores musculares.
En el noveno lugar ubicó la elevación de talones, ejercicio destinado al trabajo de los gemelos y el sóleo. Según la posición adoptada, puede hacerse de pie para trabajar principalmente los gemelos o sentado para poner mayor énfasis en el sóleo. También señaló que el control de los tiempos durante el movimiento puede utilizarse para aumentar el estímulo.
El octavo puesto correspondió a la extensión de rodilla, un ejercicio monoarticular que permite trabajar de manera aislada los cuádriceps. Gudiño remarcó que también puede realizarse de manera unilateral para trabajar posibles diferencias de fuerza entre ambas piernas.
En el séptimo lugar apareció el curl femoral, destinado al trabajo de los músculos posteriores del muslo. Al tratarse también de un ejercicio aislado, permite concentrar el esfuerzo en los femorales. Durante la columna, el profesor brindó además algunas recomendaciones para evitar compensaciones con la zona lumbar durante su ejecución.
El sexto puesto fue para el hip thrust, uno de los ejercicios más utilizados para desarrollar los glúteos. Gudiño explicó que, aunque también participan los cuádriceps y femorales, el principal objetivo es el trabajo de los glúteos. En este sentido, destacó la importancia de controlar el movimiento, mantener una correcta posición del torso y realizar una retroversión pélvica para evitar sobrecargar la zona lumbar.
En el quinto lugar se ubicó la sentadilla búlgara, un ejercicio unilateral que requiere mayor estabilidad y control. Además de permitir trabajar las piernas, puede utilizarse para abordar diferencias de fuerza entre ambos lados del cuerpo. El profesor explicó que la inclinación del torso y la posición de la carga permiten modificar el énfasis sobre los distintos grupos musculares.
El cuarto puesto fue para la sentadilla en hack, una variante que permite trabajar principalmente cuádriceps y glúteos. La posición de los pies puede modificar el énfasis del ejercicio, permitiendo orientarlo en mayor medida hacia uno u otro grupo muscular.
En el tercer lugar quedó el peso muerto rumano, un ejercicio multiarticular que requiere técnica, concentración y un buen trabajo de la zona media. En este movimiento, los principales músculos involucrados son los glúteos y femorales. Gudiño explicó que debe ejecutarse mediante una flexión de cadera, manteniendo una ligera flexión de rodillas y controlando el recorrido de la barra.
El segundo puesto fue para la prensa a 45 grados, otro ejercicio multiarticular destinado al trabajo de las piernas. Entre sus principales ventajas, destacó la estabilidad que ofrece la máquina y su gran capacidad de progresión en cuanto a cargas. En este punto, también remarcó que los kilos utilizados en la prensa no pueden compararse directamente con los de otros ejercicios debido a la inclinación y características del movimiento.
Finalmente, el primer lugar del ranking fue para la sentadilla, considerada por Gudiño como uno de los ejercicios más completos para el desarrollo de las piernas. Existen numerosas variantes y posibilidades de progresión, pero la selección se centró en la sentadilla convencional. Su profundidad y ejecución deben adaptarse a la movilidad y características de cada persona, priorizando siempre el control del movimiento y la tensión muscular.
A lo largo de la columna, Gudiño destacó que no existe una única variante adecuada para todas las personas. Los ejercicios pueden modificarse de acuerdo con el nivel de entrenamiento, los objetivos, las capacidades y las necesidades de cada alumno. También remarcó la importancia de priorizar la técnica antes que la carga y de utilizar diferentes variantes cuando sea necesario continuar progresando.
Para realizar consultas o conocer más sobre sus propuestas de entrenamiento, Lucas Gudiño se encuentra en Instagram como @profe.lucasgudii y Lucas Gudiño.