En una nueva edición de la columna de actividad física de Radiocanal, el profesor Lucas Gudiño presentó su selección de ejercicios para desarrollar bíceps, tríceps y hombros. El especialista explicó qué aspectos tener en cuenta al realizarlos y cerró la serie de rankings con un regalo para quienes siguieron las últimas columnas: una rutina de entrenamiento de tres días.
En coincidencia con el Día del Profesor, Lucas Gudiño volvió a la pantalla de Radiocanal para completar la serie de columnas en las que repasó algunos de los mejores ejercicios para trabajar los principales grupos musculares. Luego de abordar piernas, espalda y pectorales, esta vez fue el turno de brazos y hombros.
Como en los rankings anteriores, Gudiño explicó que la selección fue realizada teniendo en cuenta diferentes parámetros: el estímulo generado sobre el músculo, la capacidad de progresar con las cargas, la estabilidad, el rango de movimiento y la relación entre el estímulo obtenido y la fatiga producida.
Antes de comenzar, el profesor repasó brevemente la anatomía de estas zonas. Los hombros cuentan con las porciones anterior, media y posterior del deltoides, mientras que el bíceps posee dos cabezas y el tríceps, tres. Conocer estas diferencias permite comprender por qué determinados movimientos pueden poner mayor énfasis sobre una zona específica.
Del puesto 10 al 6
El ranking comenzó con el curl martillo, que Gudiño ubicó en el décimo lugar. Puede realizarse sentado o de pie, con mancuernas o poleas, y se caracteriza por mantener un agarre neutro durante la flexión y extensión del codo. Es un movimiento principalmente orientado al trabajo del brazo y con buena estabilidad.
En el noveno puesto aparecieron los vuelos posteriores o reverse fly, ejercicio que ya había formado parte del ranking dedicado a la espalda. En esta oportunidad fue incluido por su capacidad para estimular la porción posterior de los hombros. Para focalizar correctamente el movimiento, Gudiño recomendó mantener las manos aproximadamente a la altura de los hombros durante la apertura.
El octavo lugar quedó para una extensión de tríceps acostado en banco plano, un movimiento en el que los brazos permanecen orientados hacia el techo mientras se realiza la flexión y extensión de los codos, buscando concentrar el trabajo sobre los tríceps.
En el séptimo puesto, el profesor eligió el curl de bíceps en banco Scott, también conocido como curl predicador. Una de sus principales ventajas es que la posición reduce la posibilidad de utilizar el balanceo del cuerpo para ayudar a levantar el peso, permitiendo concentrar el esfuerzo sobre el músculo que se busca entrenar.
El número 6 fue para la extensión de tríceps en polea. Gudiño aprovechó este ejercicio para aclarar que modificar la posición de las palmas no implica necesariamente estimular diferentes porciones del tríceps. Según explicó, los movimientos de pronación y supinación dependen principalmente de músculos del antebrazo, por lo que cambiar el agarre puede modificar la participación de otras estructuras sin significar necesariamente un trabajo diferente del tríceps.
Los cinco elegidos para completar el ranking
En el quinto lugar aparecen las elevaciones laterales en polea, destinadas principalmente al deltoides medio. Se trata de un ejercicio bastante específico en el que el brazo se aleja lateralmente del cuerpo. Gudiño señaló que, aunque ofrece buena estabilidad, la capacidad de aumentar considerablemente la carga es limitada debido a las características del movimiento.
El cuarto puesto fue para el curl de bíceps unilateral en polea, uno de los ejercicios favoritos del profesor por su relación entre estímulo y fatiga. Otra de sus ventajas es que permite entrenar cada brazo por separado, algo que puede ser útil para trabajar diferencias de fuerza entre ambos lados del cuerpo.
Ya dentro del top 3, Gudiño eligió los fondos en paralelas para el trabajo de tríceps. A diferencia de la variante utilizada para enfatizar los pectorales, explicó que mantener el torso más vertical y aumentar la flexión del codo permite poner mayor énfasis en los tríceps. Al mismo tiempo, participan otros grupos musculares, por lo que se trata de un ejercicio compuesto.
En el segundo puesto ubicó las clásicas elevaciones laterales con mancuernas, destinadas principalmente al deltoides medio. En este caso, la progresión de cargas suele ser menor, pero continúa siendo uno de los movimientos seleccionados por Gudiño para el desarrollo de los hombros.
Finalmente, el número uno del ranking fue para el press militar, otro ejercicio compuesto y uno de los movimientos que permite trabajar con mayores cargas. El énfasis se encuentra principalmente en la porción anterior de los hombros, mientras que los tríceps participan de manera sinérgica durante el empuje de la barra hacia arriba.
Una rutina de regalo para cerrar la serie
Con este último ranking, Gudiño dio por finalizada la serie dedicada a seleccionar ejercicios para los diferentes grupos musculares y decidió hacerlo con un regalo para quienes acompañaron las columnas durante las últimas semanas.
El profesor anunció que preparó una rutina de entrenamiento de tres días, integrada por ejercicios que fueron apareciendo a lo largo de los diferentes rankings. La propuesta está pensada para realizarse aproximadamente en una hora por sesión.
Quienes quieran recibirla deberán ingresar a su cuenta de Instagram, @profelucas.gudi, buscar la historia publicada especialmente para la ocasión y responder con la palabra “TOP”. A partir de allí, recibirán la rutina para comenzar a poner en práctica algunos de los ejercicios desarrollados durante las últimas columnas.
“Es una horita para ustedes mismos”, expresó Gudiño al finalizar, destacando que más allá de los objetivos estéticos, dedicar tiempo a la actividad física también implica cuidar el cuerpo, mantenerse en movimiento y generar un espacio para uno mismo.